Cómo mejorar su dieta para proteger sus ojos al envejecer

Las enfermedades oculares relacionadas con la edad, como la degeneración macular y las cataratas, suelen causar problemas de visión y ceguera en los adultos mayores.

Pero los cambios en el estilo de vida, incluida una buena nutrición, podrían ayudar a retrasar o prevenir ciertos problemas oculares.

Además de adoptar una dieta saludable, puede ayudar a proteger sus ojos al evitar la exposición prolongada a los rayos ultravioleta (UV) y la luz azul de alta energía, dejar de fumar y realizarse exámenes de la vista de forma anual.

Al dilatar sus ojos durante un examen, su oftalmólogo puede examinar cuidadosamente la salud de sus ojos y detectar enfermedades oculares como la degeneración macular, el glaucoma y la retinopatía diabética. La detección temprana de estas afecciones puede ayudar a prevenir la pérdida permanente de la visión.

Dieta, antioxidantes y ojos saludables

La elección de la dieta es una de las más importantes decisiones diarias que realiza sobre su estilo de vida. Los alimentos que consume y los suplementos dietéticos que toma afectan su salud en general, así como la salud de sus ojos.

Una dieta alta en grasas saturadas y azúcar puede aumentar su riesgo de enfermedad ocular. Por otro lado, los alimentos saludables como las verduras y las frutas pueden ayudar a prevenir ciertas enfermedades oculares y otros problemas de salud.

Se ha demostrado que las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y las afecciones oculares, incluidas las cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), ocurren con menos frecuencia en las personas que consumen dietas ricas en vitaminas, minerales, proteínas saludables, ácidos grasos omega-3 y luteína.

Todas las dietas saludables deben incluir grandes cantidades de frutas y verduras frescas y coloridas. De hecho, los expertos recomiendan que consuma por lo menos entre cinco a nueve porciones de estos alimentos al día.

Elija frutas y verduras de color verde oscuro o de colores brillantes para obtener la mayoría de los antioxidantes, los cuales protegen sus ojos al reducir el daño relacionado con los agentes oxidantes (radicales libres) que pueden causar enfermedades oculares relacionadas con la edad.

La luteína y la zeaxantina son pigmentos vegetales llamados carotenoides que protegen la retina de los cambios oxidativos causados ​​por la luz ultravioleta.

La espinaca y la col rizada son excelentes fuentes alimenticias de luteína y zeaxantina, que también se encuentran en el maíz dulce, los guisantes y el brócoli.

La vitamina A, necesaria para una visión saludable, se encuentra en los vegetales de color naranja y amarillo como las zanahorias y las calabazas.

Las frutas y verduras también proporcionan vitamina C, otro poderoso antioxidante.

Otros consejos de dietas para tener ojos saludables

Intente seguir estas guías de dieta para mejorar su probabilidad de tener una visión saludable para toda la vida:

Comer cereales integrales y cereales. Los azúcares y las harinas blancas refinadas que se encuentran comúnmente en los panes y los cereales pueden aumentar su riesgo de enfermedades oculares relacionadas con la edad. En su lugar, elija panes y cereales 100 por ciento integrales que contengan mucha fibra, lo cual ralentiza la digestión y la absorción de azúcares y almidones. La fibra también lo mantiene lleno, lo que facilita limitar la cantidad de calorías que consume.

Comer grasas saludables. Los ácidos grasos esenciales omega-3 que se encuentran en el pescado, el aceite de linaza, las nueces y el aceite de canola ayudan a prevenir los ojos secos y posiblemente las cataratas. Coma pescado o mariscos dos veces a la semana, o tome aceite de linaza todos los días. Use aceite de canola para cocinar y nueces para picar.

Elija buenas fuentes de proteína. Recuerde que el contenido de grasa de las carnes y el método de cocción utilizado para prepararlas contribuyen a que sean saludables o no. Además, limite su consumo de grasas saturadas de carnes rojas y productos lácteos que pueden aumentar su riesgo de degeneración macular. Elija carnes magras, pescado, nueces, legumbres y huevos para sus proteínas. La mayoría de las carnes y mariscos también son excelentes fuentes de zinc. Los huevos son una buena fuente de luteína.

Evite el sodio. El alto consumo de sodio puede aumentar su riesgo de formación de cataratas. Use menos sal y busque el contenido de sodio en las etiquetas de los alimentos enlatados y empacados. Manténgase por debajo de 2,000 mg de sodio cada día. Elija alimentos frescos y congelados siempre que sea posible.

Manténgase hidratado. Completa una dieta saludable con productos lácteos bajos en grasa, como leche descremada o al 1 por ciento para el calcio, y bebidas saludables como el 100 por ciento de jugos de vegetales, jugos de frutas, tés de hierbas sin cafeína y agua. La hidratación adecuada también puede reducir la irritación de los ojos secos.

Vitaminas para los ojos y suplementos para la visión

Si usted ya realiza ejercicio regularmente y come una dieta saludable con abundantes frutas y verduras (y sustituye el pescado por carne roja varias veces a la semana), todavía puede hacer más para proteger su visión al tomar un suplemento nutricional diario.

Dos grandes ensayos clínicos de cinco años llamados Estudios de enfermedades oculares relacionadas con la edad (AREDS y AREDS2) han proporcionado información valiosa sobre los beneficios de los suplementos para la visión.

AREDS y AREDS2 investigaron específicamente el efecto de tomar un multivitamínico antioxidante diario en el desarrollo y la progresión de la DMAE y las cataratas en adultos de 55 a 80 años.

El estudio original de AREDS encontró que un suplemento que contenía los siguientes ingredientes redujo en un 25 por ciento el riesgo de tener DMAE avanzada entre los participantes del estudio con alto riesgo de pérdida de la visión debido a una DMAE intermedia preexistente (o DMAE avanzada en un ojo):

• betacaroteno (15 mg);

• vitamina C (250 mg);

• vitamina E (400 UI);

• zinc (80 mg).

El estudio AREDS2 investigó si incluir o sustituir otros nutrientes en la formulación original de AREDS podría proporcionar beneficios oculares aún mayores.

Específicamente, AREDS2 investigó el efecto de agregar al suplemento original de AREDS una combinación de luteína y zeaxantina (10 mg y 2 mg, respectivamente) o ácidos grasos omega-3 (350 mg de DHA y 650 mg de EPA).

AREDS2 también eliminó el betacaroteno de la formulación original de AREDS, ya que otros estudios han encontrado que gran parte de este precursor de la vitamina A (especialmente cuando se toma en forma de suplemento) se asocia con un mayor riesgo de cáncer de pulmón entre los fumadores y las personas que solían fumar.

AREDS2 también disminuyó la cantidad de zinc (de 80 mg en la formulación original de AREDS a 20 mg) para reducir el potencial de malestar estomacal que algunas personas experimentan al tomar la dosis más alta.

Los resultados del estudio AREDS2 mostraron que el uso de un suplemento multivitamínico diario que también contenía luteína y zeaxantina (mas no betacaroteno) redujo el riesgo de progresión de la DMAE a las etapas avanzadas en hasta un 25 por ciento, con la mayor reducción de riesgo entre los participantes cuyas dietas eran bajas en luteína y zeaxantina al momento de inscribirse en el estudio.

Los suplementos multivitamínicos diarios que contienen ácidos grasos omega-3 (y no luteína, zeaxantina o betacaroteno), por otro lado, no mostraron ningún beneficio hacia la reducción del riesgo de DMAE progresiva.

Ni AREDS ni AREDS2 encontraron que el uso de multivitaminas diarias, con o sin luteína/zeaxantina o ácidos grasos omega-3, previno o redujo el riesgo de cataratas entre los participantes del estudio.

Además, los suplementos de AREDS y AREDS2 no previnieron ni redujeron el riesgo de DMAE entre los participantes del estudio que no tenían señales de degeneración macular al inicio de los estudios de cinco años.

Otro estudio nutricional influyente y a gran escala es el Blue Mountains Eye Study. Este estudio, realizado en Australia, encontró que los suplementos diarios de multivitaminas y vitamina B, especialmente los que contienen ácido fólico y vitamina B12, redujeron el riesgo de formación de cataratas en los participantes del estudio. Los resultados también mostraron que los suplementos diarios de ácidos grasos omega-3 también reducían el riesgo de cataratas.

El Blue Mountains Eye Study también informó sobre los efectos a largo plazo de llevar una dieta saludable. Los autores del estudio encontraron que los individuos que tenían 65 años o más y habían mantenido una mejor dieta tenían menos riesgo de discapacidad visual durante un período de seguimiento de 10 años.

En función de los resultados de estos y otros estudios, y debido a que puede ser difícil obtener el mismo nivel de nutrientes investigados en estos estudios sólo con la dieta, es posible que desee considerar la posibilidad de tomar un suplemento diario para los ojos.

Los expertos sugieren que los suplementos para los ojos y la visión de alta calidad deberían contener al menos los siguientes ingredientes para un efecto óptimo:

• vitamina C (250 a 500 mg);

• vitamina E (400 UI);

• zinc (25 a 40 mg);

• cobre (2 mg);

• complejo de vitamina B que también contiene 400 mcg de ácido fólico;

• ácidos grasos omega-3 (2,000 mg).

Tomar vitaminas para los ojos y suplementos para la visión en general es muy seguro. Pero asegúrese de consultar con su médico primero si está tomando medicamentos, está embarazada o amamantando o si está considerando tomar dosis diarias más altas que las mencionadas anteriormente.

Página publicada en miércoles, 31 de julio de 2019