Yaşlanan gözlerinizi korumak için diyetinizi nasıl destekleyebilirsiniz

Tarafından Shereen Jegtvig, Sertifikalı Beslenme Uzmanı, katkıları ve incelemesiyle Gary Heiting, OD

göz sağlığı için uygun beslenmenin hazırlanması

Yaşa bağlı göz hastalıkları, örneğin makula dejenerasyonu ve kataraktlar, yaşlı yetişkinlerde yaygın biçimde göz bozukluğu ve körlüğe neden olur.

Ancak iyi beslenme de dahil olmak üzere bazı yaşam tarzı değişiklikleri, belirli göz sorunlarını geciktirmelerine veya önlemelerine yardımcı olabilir.

Sağlıklı bir diyete geçmenin yanı sıra gözlerinizin ultraviyole (UV) ışınlara ve yüksek enerjili mavi ışığa uzun süreyle maruz kalmasından kaçınarak, sigarayı bırakarak ve yıllık göz muayeneleri yaptırarak korumaya yardımcı olabilirsiniz.

Gözbebeğinin genişletildiği bir göz muayenesinde, göz doktorunuz gözlerinizin sağlığını dikkatlice muayene edebilir ve makula dejenerasyonu, glokom, ve diyabetik retinopati gibi göz hastalıkları açısından kontrol edebilir. Bu rahatsızlıkları erkenden tespit etmek, kalıcı görme kaybını önlemeye yardımcı olabilir.

Diyet, antioksidanlar ve sağlıklı gözler

Diyet, yaptığınız günlük yaşam tarzı seçimlerinin son derece önemli bir parçasıdır. Yediğiniz gıdalar ve aldığınız diyet takviyeleri genel sağlığınızın yanı sıra gözlerinizin sağlığını da etkiler.

Doymuş yağ ve şeker yönünden yüksek bir diyet, göz hastalığını riskinizi artırabilir. Diğer yanda, yeşil sebzeler ve meyveler gibi sağlıklı gıdalar, belirli göz hastalıklarını ve diğer sağlık sorunlarını önlemenize yardımcı olabilir.

Kataraktlar ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu (YBMD) dahil olmak üzere kardiyovasküler hastalık, diyabet ve göz rahatsızlıklarının, vitamin, mineral, sağlıklı protein, omega 3 yağ asitleri ve lutein yönünden zengin diyetle beslenen kişilerde daha az sıklıkla yaşandığı görülmüştür.

Tüm sağlıklı diyetler, yeterli miktarlarda taze, renkli meyveler ve sebzeler içermelidir. Esasen, uzmanlar günlük olarak bu gıdalardan en az beş ila dokuz porsiyon tüketmenizi öneriyorlar.

Yaşa bağlı göz hastalıklarına neden olabilecek oksitleyici maddelerle (serbest radikaller) ilgili hasarı en aza indirerek gözlerinizi koruyan antioksidanlarıen çok miktarda almak için koyu yeşil veya parlak renkli meyveleri ve sebzeleri seçin.

Lutein ve zeaksantin retinayı ultraviyole ışığın neden olduğu oksidatif değişikliklerden koruduğu ortaya konmuş ve karotenoidler olarak adlandırılan bitkisel pigmentlerdir.

Ispanak ve lahana, mükemmel lutein ve zeaksantin kaynaklarıdır, ayrıca tatlı mısır, bezelye ve brokolide bulunurlar.

Sağlıklı görme için hayati önem taşıyan A vitamini havuç ve kabak gibi turuncu ve sarı bitkilerde bulunur.

Meyveler ve bitkiler ayrıca diğer bir güçlü antioksidan olan temel C vitamininisağlarlar.

Sağlıklı gözler için diğer diyet ipuçları

Bir yaşam boyu sağlıklı görme şansınızı yükseltmek için bu diyet rehberlerini izlemeye çalışın:

Tam tahılları tüketin. Ekmekler ve tahıl gevreklerinde yaygın şekilde bulunan şekerler ve rafine beyaz unlar, yaşa bağlı göz hastalıkları riskinizi artırabilir. Bunun yerine , sindirimi, şekerlerin ve nişastanın emilimini yavaşlatan lifleri yoğun şekilde içeren yüzde 100 tam tahıl ekmeklerini seçin. Ayrıca, lif sizi tok tutar ve böylece tükettiğiniz kalori miktarını sınırlandırmanızı kolaylaştırır.

Sağlıklı yağlar tüketin. Göz kuruluğunu ve muhtemelen kataraktları önlemeye yardımcı olan omega 3 temel yağ asitleri balık, keten tohumu yağı,ceviz ve kanola yağında bulunur. Haftada iki kez balık veya deniz ürünleri tüketin ya da her gün keten tohumu yağı alın. Pişirme için kanola yağı ve atıştırmalık olarak ceviz tüketin.

İyi protein kaynaklarını seçin. Etlerin yağ içeriğinin ve bunları hazırlamak için kullanılan pişirme yönteminin bunları sağlıklı veya sağlıksız hale getirmeye katkıda bulunduğunu hatırlayın. Ayrıca, makula dejenerasyonu riskinizi artırabilecek kırmızı etlerden ve mandıra ürünleri kaynaklı doymuş yağ tüketiminizi sınırlandırın. Proteinleriniz için yağsız etleri, balığı, fındıkları, bakliyatları ve yumurtaları seçin. Çoğu et ve deniz ürünü mükemmel çinko kaynağıdır. Yumurta iyi bir lutein kaynağıdır.

Sodyumdan kaçının. Yüksek sodyum alımı katarakt oluşumu riskinizi artırabilir. Daha az tuz kullanın ve konserve ve paketli gıdaların etiketlerindeki tuz içeriğine bakın. Günlük 2.000 mg tuz miktarının altında kalın. Mümkün olduğunda, taze ve dondurulmuş gıdaları seçin.

Bol su için. Kalsiyum için yağsız veya yüzde 1 yağlı süt gibi düşük yağlı süt ürünlerine sahip sağlıklı ürünler ve yüzde 100 sebze suları, meyve suları, kafeinsiz bitkisel çaylar ve su gibi sağlıklı içeceklerle tamamlayın. Uygun su alımı da göz kuruluğundan kaynaklanan tahrişi azaltabilir.

Göz vitaminleri ve görme takviye ürünleri

Düzenli olarak egzersiz yapsanız ve bol meyve ve sebze içeren (ve her bir hafta birkaç kez kırmızı et yerine balığı ikame eden) sağlıklı bir diyet alsanız bile, günlük besin takviyesi alarak, görmenizi korumak için daha da fazlasını yapabilirsiniz.

Yaşa Bağlı Göz Hastalıkları Çalışması (Age-Related Eye Disease Studies, AREDS) adı verilen iki büyük, beş yıllık klinik çalışma, görme takviyelerinin faydaları hakkında değerli bilgiler sağlamıştır.

AREDS ve AREDS2, günlük antioksidan multivitamin almanın özellikle 55 ila 80 yaşlarındaki yetişkinler arasında YBMD ve katarakt gelişimi ve ilerlemesi üzerindeki etkisini araştırmıştır.

İlk AREDS çalışmasında, aşağıdaki içerikleri ihtiva eden bir takviye önceden var olan seviye orta YBMD (veya tek gözde ilerlemiş YBMD) nedeniyle yüksek görme kaybı riski altındaki çalışma katılımcıları arasında YBMD ilerleme riskini yüzde 25 oranında azaltmıştır:

beta karoten (15 mg)
C vitamini (250 mg)
E vitamini (400 UI)
çinko (80 mg)

AREDS2 çalışmasında, orijinal AREDS formülasyonuna diğer besinleri dahil etmenin veya ikame etmenin daha da fazla göz faydalarını sağlayıp sağlamadığı araştırılmıştır.

AREDS2’de özellikle, orijinal AREDS takviyesine lutein ve zeaksantin (sırasıyla, 10 mg ve 2 mg) veya omega 3 yağ asitleri (350 mg DHA ve 650 mg EPA) kombinasyonunu eklemenin etkisi araştırılmıştır.

AREDS2 ayrıca, orijinal AREDS formülasyonundan beta karoteni çıkarmıştır, çünkü diğer çalışmalar, özellikle takviye şeklinde alındığında bu A vitamini öncülünün çok fazlasının sigara içicileri ve geçmiş tiryakiler arasında artan akciğer kanseri ile ilişkili olduğunu bulmuştur.

AREDS2’de çinko miktarı, bazı insanların daha yüksek doz aldıklarında mide rahatsızlığı yaşama potansiyelini azaltmak için orijinal AREDS formülasyonundaki 80 mg’dan 20 mg’a düşürülmüştür.

AREDS2 çalışmasının sonuçları, ayrıca lutein ve zeaksantin içeren (ve beta karoten içermeyen) günlük multivitamin takviyesinin kullanımının YBMD’nin ilerlemiş aşamalara ilerleme riskini yüzde 25’e kadar azalttığını ve en büyük risk azalmasının çalışmaya katılım sırasında lutein ve zeaksantin bakımından diyetleri düşük olan katılımcılar arasında gerçekleştiğini ortaya koymuştur.

Diğer yandan, omega 3 yağ asitlerini içeren (ve lutein, zeaksantin veya beta karoten içermeyen) günlük multivitamin takviyeleri, progresif YBMD riskini azaltmaya yönelik herhangi bir fayda göstermemiştir.

Ne AREDS ne de AREDS2, çalışma katılımcıları arasında lutein/zeaksantin veya omega 3 yağ asitleri içeren veya içermeyen günlük multivitaminlerin kullanımının kataraktların riskini önlediğini veya azalttığını ortaya koymamıştır.

Ayrıca, AREDS ve AREDS2 takviyeleri, beş yıllık çalışmaların başlangıcında makula dejenerasyonu işareti olmayan çalışma katılımcıları arasındaki YBMD riskini önlememiş veya azaltmamıştır.

Diğer bir etkili ve büyük ölçekli beslenme çalışması da Blue Mountains Göz Çalışmasıdır. Avustralya’da yapılan bu çalışma, – özellikle folik asit ve B12 vitamini içerenler dahil olmak üzere – günlük multivitaminlerin ve B vitamini takviyelerinin çalışma katılımcıları arasında katarakt riskini azalttığını göstermiştir. Sonuçlar, günlük omega 3 yağ asidi takviyelerinin katarakt risklerini azalttığını da göstermiştir.

Blue Mountains Göz Çalışması sağlıklı bir diyete bağlılığın uzun süreli etkilerini de bildirmiştir. Çalışma yazarları, 65 ve daha yaşlı ve daha iyi bir diyeti sürdüren bireylerin 10 yıllık takip dönemi boyunca daha az görme bozukluğu yaşadıklarını ortaya koymuştur.

Bu ve diğer çalışmaların sonuçlarına dayalı olarak ve bu çalışmalarda sadece diyetle araştırılan aynı besin düzeyini elde etmenin zor olabilmesi nedeniyle, günlük göz takviyesi almayı değerlendirebilirsiniz.

Uzmanlar yüksek kaliteli göz ve görme takviyelerinin optimum etki için en azından aşağıdaki içerikleri içermeleri gerektiğini önermektedir.

C vitamini (250 ila 500 mg)
E vitamini (400 UI)
çinko (25 ila 40 mg)
bakır (2 mg)
400 mcg’lik folik asit içeren B vitamin kompleksi
omega 3 yağ asitleri (2.000 mg)

Göz vitaminleri ve görme takviyeleri almak genellikle çok güvenlidir. Ancak, ilaç alıyorsanız, hamileyseniz veya emziriyorsanız veya yukarıda listelenenlerden daha yüksek günlük dozlar almayı düşünüyorsanız, önce doktorunuzla görüştüğünüzden emin olun.

Sayfa yayınlandı 17 Şubat 2021 Çarşamba