كيفية تعزيز نظامك الغذائي لحماية العيون في مرحلة الشيخوخة
عادة ما تسبب أمراض العيون المرتبطة بالعمر مثل التنكُّس البقعي و إعتام عدسة العين ضعف البصر والعمى لدى كبار السن.
لكن تغيير نمط الحياة، بما في ذلك التغذية الجيدة، يمكن أن يساعد في تأخير أو منع بعض مشاكل العين.
إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي، يمكنك المساعدة في حماية عينيك عن طريق تجنب التعرض لفترات طويلة للأشعة فوق البنفسجية (UV) والضوء الأزرق الضوء الأزرق، والإقلاع عن التدخين وإجراء فحوصات العيون.
أثناء فحص العين بتوسيع الحدقة، يمكن لطبيب العيون فحص صحة عينيك بعناية والتحقق من أمراض العيون مثل التنكس البقعي، الماء الزرقاء و واعتلال الشبكية السكريقد يساعد اكتشاف هذه الحالات مبكرًا في منع فقدان البصر الدائم.
النظام الغذائي ومضادات الأكسدة وصحة العيون
النظام الغذائي هو جزء مهم للغاية من اختيارات نمط الحياة اليومية التي تتخذها. تؤثر الأطعمة التي تتناولها والمكملات الغذائية التي تتناولها على صحتك العامة وكذلك صحة عينيك.
قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة والسكر إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض العين. من ناحية أخرى، قد تساعد الأطعمة الصحية مثل الخضر والفواكه في منع بعض أمراض العيون والمشاكل الصحية الأخرى.
تبين أن أمراض القلب والأوعية الدموية والسُكّري وأمراض العين بما في ذلك إعتام عدسة العين و التنكّس البقعي المرتبط بالسن (AMD) تحدث بشكل أقل تكرارًا لدى الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالفيتامينات والمعادن والبروتينات الصحية، و بأحماض أوميجا 3 الدهنية و اللوتين.
يجب أن تتضمن جميع الأنظمة الغذائية الصحية كميات كبيرة من الفواكه والخضروات الطازجة والملونة. في الواقع، يوصي الخبراء بتناول ما لا يقل عن خمس إلى تسع حصص من هذه الأطعمة يوميًا.
اختر الفواكه والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن أو ذات الألوان الزاهية للحصول على معظم مضادات الأكسدةوالتي تحمي عينيك عن طريق تقليل الأضرار المتعلقة بعوامل الأكسدة (الجذور الحرة) التي يمكن أن تسبب أمراض العين المرتبطة بالعمر.
اللوتين والزياكسانثين عبارة عن أصباغ نباتية تسمى الكاروتينات والتي ثبت أنها تحمي شبكية العين من التغيرات المؤكسِدَة التي تسببها الأشعة فوق البنفسجية.
السبانخ والملفوف من المصادر الغذائية الممتازة للوتين والزياكسانثين، والتي توجد أيضًا في الذرة الحلوة والبازلاء والبروكلي.
يوجد فيتامين أ، وهو حيوي للرؤية الصحية، في الخضروات البرتقالية والصفراء مثل الجزر والبطاطا الحلوة.
توفر الفواكه والخضروات أيضًا فيتامين جالأساسي، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية الأخرى.
نصائح غذائية أخرى لعيون صحية
حاول اتباع إرشادات النظام الغذائي هذه لتحسين فرصتك في التمتع برؤية صحية مدى الحياة:
تناول الحبوب والحبوب الكاملة. قد تزيد السكريات والدقيق الأبيض المكرر الموجود عادة في الخبز والحبوب من خطر الإصابة بأمراض العين المرتبطة بالعمر. بدلاً من ذلك، اختر الخبز والحبوب الكاملة بنسبة 100% التي تحتوي على الكثير من الألياف، ما يؤدي إلى إبطاء هضم وامتصاص السكريات والنشويات. تساعدك الألياف أيضًا على الشعور بالشبع، ما يجعل من السهل الحد من كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها.
تناول الدهون الصحية تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية الموجودة في الأسماك وزيت بذور الكتان والجوز وزيت الكانولا على الوقاية من جفاف العين وربما إعتام عدسة العين. تناول الأسماك أو المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع، أو تناول زيت بذر الكتان كل يوم. استخدم زيت الكانولا للطبخ والجوز للوجبات الخفيفة.
اختر مصادر جيدة للبروتين تذكر أن محتوى الدهون في اللحوم وطريقة الطهي المستخدمة في تحضيرها يساهم في جعلها صحية أو غير صحية. أيضًا، قلل من استهلاكك للدهون المشبعة من اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان التي قد تزيد من خطر الإصابة بالتنكس البقعي. اختر اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمكسرات والبقوليات والبيض للحصول على البروتينات. تعد معظم اللحوم والمأكولات البحرية مصادر ممتازة للزنك. البيض مصدر جيد لمادة اللوتين.
تجنب الصوديوم قد يزيد تناول كميات كبيرة من الصوديوم من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين. استخدم كمية أقل من الملح وابحث عن محتوى الصوديوم على ملصقات الأطعمة المعلبة والمعبأة. ابق على مقدار أقل من 2000 مجم من الصوديوم كل يوم. اختر الأطعمة الطازجة والمجمدة كلما أمكن ذلك.
حافظ على وجود الماء في جسمك. استكمل نظامًا غذائيًا صحيًا بمنتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب منزوع الدسم أو نصف الدسم للكالسيوم، والمشروبات الصحية مثل عصائر الفاكهة بنسبة 100%، وشاي الأعشاب الخالي من الكافيين، والماء. قد تقلل الإماهة المناسبة أيضًا من التهيج بسبب جفاف العين.
فيتامينات العين ومكملات النظر
حتى إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وتتناول نظامًا غذائيًا صحيًا يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات (واستبدلت الأسماك باللحوم الحمراء عدة مرات كل أسبوع)، فقد تتمكن من فعل المزيد لحماية نظرك عن طريق تناول مكمل غذائي يومي.
قدمت تجربتان سريريتان كبيرتان لمدة خمس سنوات تسمى دراسات أمراض العيون المرتبطة بالعمر (AREDS وAREDS2) معلومات قيمة حول فوائد مكملات النظر.
قامت AREDS وAREDS2 بالتحقيق في تأثير تناول الفيتامينات المتعددة المضادة للأكسدة اليومية على تطور وتطور التنكّس البقعي المرتبط بالسن وإعتام عدسة العين بين البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 55 و80 عامًا.
وجدت دراسة AREDS الأصلية أن المكمل الذي يحتوي على المكونات التالية يقلل من خطر الإصابة بالتنكس البقعي المتقدم المرتبط بالسن بين المشاركين في الدراسة المعرضين لخطر كبير لفقدان البصر بسبب التنكس البقعي الوسيط الموجود مسبقًا (أو التنكس البقعي المتقدم في عين واحدة) بنسبة 25%:
بيتا كاروتين (15 مجم)
فيتامين ج (250 مجم)
فيتامين هـ (400 وحدة دولية)
زنك (80 مجم)
بحثت دراسة AREDS2 فيما إذا كان تضمين أو استبدال العناصر الغذائية الأخرى في تركيبة AREDS الأصلية قد يوفر فوائد أكبر للعين.
على وجه التحديد، بحثت دراسة AREDS2 في تأثير إضافة إما مزيج من اللوتين وزياكسانثين (10مجم و2 مجم، على التوالي) أو أحماض أوميغا 3 الدهنية (350 مجم DHA و650 مجم EPA) إلى مكمل AREDS الأصلي.
أزالت AREDS2 أيضًا بيتا كاروتين من تركيبة AREDS الأصلية، حيث وجدت دراسات أخرى أن الكثير من سلائف فيتامين أ، خاصة عند تناوله في شكل مكمل، يرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان الرئة بين المدخنين و المدخنين السابقين.
خفضت AREDS2 أيضًا كمية الزنك - من 80 مجم في تركيبة AREDS الأصلية إلى 20 مجم - لتقليل احتمالية اضطراب المعدة الذي يعاني منه بعض الأشخاص عند تناول جرعة أعلى.
أظهرت نتائج دراسة AREDS2 أن استخدام مكمل يومي متعدد الفيتامينات يحتوي أيضًا على لوتين وزياكسانثين (وليس بيتا كاروتين) قلل من خطر تطور التنكّس البقعي المرتبط بالسن إلى مراحل متقدمة بنسبة تصل إلى 25%، مع حدوث أكبر نسبة تقليل للمخاطر بين المشاركين الذين كانت وجباتهم الغذائية منخفضة في اللوتين والزياكسانثين في وقت التسجيل في الدراسة.
من ناحية أخرى، فشلت مكملات الفيتامينات اليومية التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية (ولا تحتوي على لوتين أو زياكسانثين أو بيتا كاروتين) في إظهار أي فائدة لتقليل خطر الإصابة بمرض التنكس البقعي التدريجي.
لم تجد AREDS ولا AREDS2 أن استخدام الفيتامينات اليومية - مع أو بدون لوتين/زياكسانثين أو أحماض أوميغا 3 الدهنية - يمنع أو يقلل من خطر إعتام عدسة العين بين المشاركين في الدراسة.
أيضًا، لم تمنع مكملات AREDS وAREDS2 أو تقلل من خطر الإصابة بالتنكّس البقعي المرتبط بالسن بين المشاركين في الدراسة الذين لم تظهر عليهم علامات التنكس البقعي في بداية الدراسات التي استمرت خمس سنوات.
دراسة غذائية أخرى مؤثرة وواسعة النطاق هي دراسة Blue Mountains Eye Study. وجدت هذه الدراسة التي أجريت في أستراليا أن الفيتامينات المتعددة ومكملات فيتامين ب اليومية - خاصة تلك التي تحتوي على حمض الفوليك وفيتامين ب 12 - قللت من خطر تكون إعتام عدسة العين لدى المشاركين في الدراسة. أظهرت النتائج أيضًا أن مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية اليومية تقلل أيضًا من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين.
كما أفادت دراسة Blue Mountains Eye حول الآثار طويلة المدى للالتزام بنظام غذائي صحي. وجد مؤلفو الدراسة أن الأفراد الذين يبلغون من العمر 65 عامًا أو أكبر والذين حافظوا على نظام غذائي أفضل كانوا أقل عرضة للإصابة بضعف البصر خلال فترة متابعة مدتها 10 سنوات.
بناءً على نتائج هذه الدراسات وغيرها، ولأنه قد يكون من الصعب الحصول على نفس المستوى من العناصر الغذائية التي تم فحصها في هذه الدراسات عن طريق النظام الغذائي وحده، فقد ترغب في التفكير في تناول مكمل يومي للعين.
يقترح الخبراء أن مكملات العين والنظر عالية الجودة يجب أن تحتوي على الأقل على المكونات التالية للحصول على التأثير الأمثل:
فيتامين ج (250 إلى 500 مجم)
فيتامين هـ (400 وحدة دولية)
زنك (25 إلى 40 مجم)
نحاس (2 مجم)
مركب فيتامين ب يحتوي أيضًا على 400 ميكروجرام من حمض الفوليك
أحماض أوميغا 3 الدهنية (2000 مجم).
يعتبر تناول فيتامينات العين ومكملات النظر بشكل عام آمنًا جدًا. ولكن تأكد من مراجعة طبيبك (GP) أولاً إذا كنت تتناول أدوية، أو حامل أو مرضع، أو تفكر في تناول جرعات يومية أعلى من تلك المذكورة أعلاه.
تم نشر الصفحة بتنسيق الثلاثاء، 17 شعبان 1442 بعد الهجرة
