Как улучшить диету, чтобы защитить стареющие глаза

Возрастные заболевания глаз, такие как макулярная дегенерация и катаракта, часто вызывают нарушение зрения и слепоту у пожилых людей.

Но изменение образа жизни, включая правильное питание, может помочь отсрочить или предотвратить появление определенных проблем с глазами.

Помимо здорового питания, вы можете защитить свои глаза, избегая длительного воздействия ультрафиолетовых (УФ) лучей и высокоэнергетического синего света, бросив курить и ежегодно проходя обследования глаз.

Во время обследования глаз с расширением зрачков врач-офтальмолог может внимательно изучить здоровье ваших глаз и проверить наличие заболеваний глаз, таких как макулярная дегенерация, глаукома и диабетическая ретинопатия. Раннее обнаружение этих состояний может помочь предотвратить необратимую потерю зрения.

Диета, антиоксиданты и здоровые глаза

Диета является чрезвычайно важной частью вашего повседневного образа жизни. Пища, которую вы едите, и пищевые добавки, которые вы принимаете, влияют на ваше общее состояние здоровья, а также на здоровье ваших глаз.

Диета с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара может увеличить риск заболеваний глаз. С другой стороны, здоровая пища, такая как зелень и фрукты, может помочь предотвратить развитие определенных заболеваний глаз и других проблем со здоровьем.

Сердечно-сосудистые заболевания, диабет и заболевания глаз, включая катаракту и возрастную макулярную дегенерацию (ВМД), менее часто встречаются у людей, которые придерживаются диеты, богатой витаминами, минералами, полезными белками, а также жирными кислотами омега-3 и лютеином.

Все здоровые диеты должны включать достаточное количество свежих ярко окрашенных фруктов и овощей. Фактически, эксперты рекомендуют употреблять не менее пяти-девяти порций этих продуктов в день.

Выбирайте темно-зеленые или ярко окрашенные фрукты и овощи, чтобы получить максимальное количество таких веществ, как антиоксиданты, которые защищают ваши глаза, уменьшая вред, причиняемый окислителями (свободными радикалами), способными вызывать возрастные заболевания глаз.

Лютеин и зеаксантин являются растительными пигментами, называемыми каротиноидами, которые, как было показано, защищают сетчатку от окислительных изменений, вызванных ультрафиолетовым светом.

Шпинат и кудрявая капуста являются отличными источниками лютеина и зеаксантина, которые также содержатся в сладкой кукурузе, горохе и брокколи.

Витамин А, жизненно необходимый для здорового зрения, содержится в оранжевых и желтых овощах, таких как морковь и кабачки.

Фрукты и овощи также обеспечивают необходимый организму витамин С, который является еще одним мощным антиоксидантом.

Другие диетические советы для здоровых глаз

Попробуйте следовать этим рекомендациям в отношении диеты, чтобы повысить шансы сохранить здоровое зрение на всю жизнь:

Ешьте цельнозерновые продукты и крупы. Сахар и рафинированная белая мука, которые обычно содержатся в хлебе и кашах, могут повысить риск возрастных заболеваний глаз. Вместо этого выбирайте 100-процентный цельнозерновой хлеб и крупы с высоким содержанием клетчатки, которая замедляет переваривание и усвоение сахаров и крахмалов. Клетчатка также сохраняет ощущение сытости, что позволяет ограничить количество потребляемых калорий.

Потребляйте полезные жиры. Незаменимые жирные кислоты омега-3, содержащиеся в таких продуктах, как рыба, льняное масло, грецкие орехи и масло канолы, помогают предотвратить развитие сухости глаз и, возможно, катаракты. Ешьте рыбу или морепродукты два раза в неделю или ежедневно принимайте льняное масло. Используйте масло канолы для приготовления пищи, а грецкие орехи для перекуса.

Выбирайте хорошие источники белка. Помните, что жирность мяса и способ его приготовления делают его здоровым или нездоровым. Кроме того, ограничьте потребление насыщенных жиров из красного мяса и молочных продуктов, которые могут увеличить риск макулярной дегенерации. В качестве источников белка выбирайте нежирное мясо, рыбу, орехи, бобовые и яйца. Большинство сортов мяса и морепродуктов также являются отличными источниками цинка. Яйца являются хорошим источником лютеина.

Избегайте потребления натрия. Высокое потребление натрия может увеличить риск образования катаракты. Используйте меньше соли и следите за содержанием натрия на этикетках консервированных и упакованных продуктов. Ежедневно потребляйте меньше 2000 мг натрия. По возможности выбирайте свежие и замороженные продукты.

Потребляйте достаточное количество жидкости. Дополните здоровую диету молочными продуктами с низким содержанием жиров, такими как обезжиренное или 1-процентное молоко в качестве источника кальция, и полезными напитками, такими как 100-процентные овощные соки, фруктовые соки, травяные чаи без кофеина и вода. Потребление достаточного количества жидкости также может уменьшить раздражение от сухости глаз.

Витамины для глаз и пищевые добавки для зрения

Даже если вы регулярно занимаетесь спортом и придерживаетесь здоровой диеты с большим количеством фруктов и овощей (и несколько раз в неделю заменяете красное мясо рыбой), вы можете еще больше защитить зрения, ежедневно принимая пищевые добавки.

В двух крупных пятилетних клинических испытаниях под названием «Исследования возрастных заболеваний глаз» (Age-Related Eye Disease Studies, AREDS и AREDS2) была получена ценная информация о пользе пищевых добавок для зрения.

В исследованиях AREDS и AREDS2 специально изучали влияние ежедневного приема поливитаминов-антиоксидантов на развитие и прогрессирование ВМД и катаракты у взрослых людей в возрасте от 55 до 80 лет.

В ходе оригинального исследования AREDS было показано, что пищевая добавка, содержащая приведенные ниже ингредиенты, на 25 процентов снижает риск развития ВМД тяжелой степени среди участников исследования с высоким риском потери зрения вследствие уже существующей ВМД средней степени (или ВМД тяжелой степени в одном глазу):

• бета-каротин (15 мг)

• витамин С (250 мг)

• витамин Е (400 МЕ)

• цинк (80 мг)

В ходе исследования AREDS2 изучали, может ли включение или замена других питательных веществ в оригинальной лекарственной форме, использовавшихся в исследовании AREDS, обеспечить еще большую пользу для глаз.

В частности, в исследовании AREDS2 изучали эффект добавления комбинации лютеина и зеаксантина (10 мг и 2 мг соответственно) или жирных кислот омега-3 (350 мг DHA и 650 мг EPA) к оригинальной пищевой добавке, использовавшейся в исследовании AREDS.

В исследовании AREDS2 также удалили бета-каротин из оригинальной лекарственной формы, применявшейся в исследовании AREDS, поскольку в других исследованиях было показано, что слишком большое количество этого предшественника витамина А, особенно при приеме в форме пищевых добавок, связано с повышенным риском рака легких среди курящих или куривших в прошлом людей.

В исследовании AREDS2 также снизили количество цинка, с 80 мг в оригинальной лекарственной форме, применявшейся в исследовании AREDS, до 20 мг, чтобы снизить вероятность расстройства желудка, которое некоторые люди испытывают при приеме более высокой дозы.

Результаты исследования AREDS2 показали, что при ежедневном употреблении поливитаминных добавок, которые также содержат лютеин и зеаксантин (без бета-каротина), снижение риска прогрессирования ВМД до поздних стадий составляет до 25 процентов, причем наибольшее снижение риска наблюдалось среди участников, придерживавшихся в процессе исследования диеты с низким содержанием лютеина и зеаксантина.

С другой стороны, ежедневный прием поливитаминных добавок, содержащих жирные кислоты омега-3 (без лютеина, зеаксантина или бета-каротина), не показал каких-либо преимуществ в отношении снижения риска прогрессирования ВМД.

Ни в исследовании AREDS, ни в исследовании AREDS2 не было показано, что ежедневное применение поливитаминов, с лютеином/зеаксантином или без них, или без жирных кислот омега-3 предотвращало или снижало риск развития катаракты среди участников исследования.

Кроме того, пищевые добавки, применявшиеся в исследованиях AREDS и AREDS2, не предотвращали и не снижали риск развития ВМД среди участников исследования, у которых не было признаков макулярной дегенерации в начале пятилетних исследований.

Еще одно важное и крупномасштабное диетологическое исследование — это офтальмологическое исследование «Голубые горы» (Blue Mountains Eye Study). В этом исследовании, проведенном в Австралии, было показано, что ежедневный прием поливитаминов и пищевых добавок с витамином B, особенно содержащих фолиевую кислоту и витамин B12, снижает риск образования катаракты у участников исследования. Результаты также показали, что ежедневный прием добавок жирных кислот омега-3 также снижает риск развития катаракты.

В офтальмологическом исследовании Blue Mountains также зарегистрировали долгосрочные эффекты соблюдения здоровой диеты. Авторы исследования обнаружили, что люди в возрасте 65 лет и старше, соблюдающие максимально хорошую диету, подвергались меньшему риску ухудшения зрения в течение 10-летнего периода наблюдения.

На основании результатов этих и других исследований, а также вследствие того, что может быть сложно получить тот же уровень питательных веществ, который изучали в ходе этих исследований, следуя одной только диете, вы можете рассмотреть возможность ежедневного приема пищевых добавок для глаз.

Эксперты считают, что для оптимального эффекта высококачественные пищевые добавки для глаз и зрения должны содержать по меньшей мере следующие ингредиенты:

• витамин С (от 250 до 500 мг)

• витамин Е (400 МЕ)

• цинк (от 25 до 40 мг)

• медь (2 мг)

• комплекс витаминов группы B, который также содержит 400 мкг фолиевой кислоты

• жирные кислоты омега-3 (2000 мг)

Принимать витамины и пищевые добавки для глаз, как правило, очень безопасно. Но не забудьте сначала проконсультироваться с врачом, если вы принимаете лекарства, беременны или кормите грудью, или планируете принимать более высокие суточные дозы, чем указанные выше.

Страница опубликована в среда, 3 марта 2021 г.