如何加強飲食來保護老化中的眼睛

與年齡有關的眼部疾病，如 黃斑部病變 以及 白內障 ，通常會導致老年人的視力受損和失明。

但生活方式的改變（包括良好的營養），可能有助於延緩或預防某些眼睛問題。

除了養成健康的飲食習慣之外，您還可以避免長時間暴露於 紫外線 (UV) 和高能量 藍光、戒菸和每年進行 視力檢查來保護眼睛.

在散瞳檢查期間，您的 眼科醫師 可以仔細檢查眼睛的健康狀況，並檢查是否有 眼睛疾病 ，例如黃斑部病變、青光眼 以及 糖尿病視網膜病變。及早發現這些病症可能有助於防止永久性視力喪失。

飲食、抗氧化劑和健康的眼睛

飲食是您日常生活方式選擇中極為重要的一部分。您所吃的食物和所服用的膳食補給品會影響您的整體健康以及眼睛的健康。

高飽和脂肪和糖分的飲食可能會增加患眼睛疾病的風險。另一方面，綠色蔬菜和水果等健康食物，可能有助於預防某些眼睛疾病和其他健康問題。

心血管疾病、糖尿病和包括白內障和老年性 黃斑部病變 (AMD) 在內的眼部病症，在攝取富含維生素、礦物質、健康蛋白質、Omega-3 脂肪酸 以及 葉黃素的人身上，發生頻率較低.

所有健康的飲食都應包括大量新鮮、五顏六色的水果和蔬菜。實際上，這些食物專家建議您每天至少攝取五至九份。

選擇深綠色或色彩鮮豔的水果和蔬菜，可獲取最多的 抗氧化劑，減少與氧化劑 （自由基）有關的損害來保護您的眼睛，因為氧化劑可導致與年齡有關的眼睛疾病。

葉黃素和 玉米黃素 屬於 類胡蘿蔔素 的植物色素，已被證明可以保護視網膜免受紫外線引起的氧化變化。

菠菜和羽衣甘藍是葉黃素和玉米黃素的極佳食物來源，甜玉米、豌豆和青花菜也含有這兩種營養素。

視力健康不可或缺的維生素 A 存在於橙色和黃色蔬菜中，例如胡蘿蔔和南瓜。

水果和蔬菜還提供必需的 維生素 C，是另一種強大的抗氧化劑。

健康眼睛的其他飲食訣竅

嘗試遵循以下飲食指南，終生保有好眼力：

吃全穀類和穀物。麵包和穀物中常見的糖和精製小麥粉可能會增加罹患與年齡相關的眼睛疾病風險。反之，選擇纖維含量高的 100% 全麥麵包和穀物，可減緩糖和澱粉的消化吸收。纖維還可以使您維持飽腹感，讓您更容易限制卡路里的攝取。

多吃健康的脂肪。魚、 亞麻籽油、核桃和芥花油中的 omega-3 必需脂肪酸有助於預防 乾眼 和可能的白內障。每週兩次吃魚肉或海鮮，或者每天攝取亞麻籽油。用芥花油做飯，用核桃做零食。

選擇良好的蛋白質來源。請記住，肉類的脂肪含量以及烹調方法是促成健不健康的因素。此外，限制紅肉和乳製品的飽和脂肪攝取量，因為它們可能會增加黃斑部病變的風險。選擇瘦肉、魚、堅果、豆類和蛋作為蛋白質來源。大多數肉類和海鮮也是鋅的絕佳來源。蛋是葉黃素的良好來源。

避免鈉。攝取高量的鈉可能會增加形成白內障的風險。使用較少的鹽，並在罐頭和包裝食品的標籤上查看鈉含量。每日鈉攝取量保持低於 2,000 毫克。盡可能選擇新鮮和冷凍食品。

保持水分充足。以低脂乳製品（例如脫脂或含 1% 鈣的牛奶）和健康飲料（如 100% 蔬菜汁、果汁、不含咖啡因的花草茶和水）讓健康飲食更臻完善。適當補充水分也可以減少乾眼的刺激。

眼睛維他命和視力營養補給品

即使您定期運動並攝食大量水果和蔬菜（每週幾次用魚代替紅肉）的健康飲食，您還可透過服用每日營養品來保護您的視力。

兩項名為「與年齡有關的眼睛疾病研究」的五年期大型臨床試驗（AREDS 和 AREDS2）提供有關視力營養補給品益處的寶貴資訊。

AREDS 和 AREDS2 專門研究 55 至 80 歲成年人每天服用抗氧化劑綜合維生素對老年性黃斑部病變（AMD）以及白內障的發展和惡化的影響。

最初的 AREDS 研究發現，含有以下成分的營養補給品，可將因預先存在的中度 AMD（或一眼晚期 AMD）導致視力喪失高風險的研究參與者，晚期 AMD 的風險降低 25%：

• β-胡蘿蔔素（15 毫克）

• 維生素 C（250 毫克）

• 維生素 E (400 IU)

• 鋅（80 毫克）

AREDS2 研究調查在原始 AREDS 配方中加入或替代其他營養素是否會提供更大的眼睛益處。

具體而言，AREDS2 研究在原始 AREDS 營養補給品中加入葉黃素和玉米黃素（分別為 10 毫克和 2 毫克）或 omega-3 脂肪酸（350 毫克 DHA 和 650 毫克 EPA）的組合效果。

AREDS2 也從原始 AREDS 配方中移除 β-胡蘿蔔素，因為其他研究發現，過多這種維生素 A 前驅物（尤其是以補充劑形式服用時）與吸菸者和 先前為吸菸者罹患肺癌的風險增加有關。

AREDS2 還減少鋅的含量，從原始 AREDS 配方 80 毫克減少到 20 毫克，減少某些人在服用較高劑量時發生胃部不適的可能性。

AREDS2 研究的結果顯示，使用同時含有葉黃素和玉米黃素（不含 β-胡蘿蔔素）的每日綜合維生素營養補給品，可使 AMD 惡化至晚期的風險降低 25%，其中風險降低幅度最大的是納入研究時，飲食中葉黃素和玉米黃素含量較低的參加者。

另一方面，含 omega-3 脂肪酸（且不含葉黃素、玉米黃素或 β-胡蘿蔔素）的每日綜合維生素營養補給品，對於降低漸進性 AMD 的風險未顯示任何益處。

AREDS 和 AREDS2 均未發現每天服用綜合維生素（無論是否含有葉黃素/玉米黃素或 omega-3 脂肪酸）可預防或減少研究參與者罹患白內障的風險。

此外，在為期 五年的研究開始時，沒有老年性黃斑部病變徵象的研究參與者中，AREDS 和 AREDS2 營養補給品也不能預防或降低罹患 AMD 的風險。

另一項有影響力的大規模營養研究是《藍山眼睛研究》(Blue Mountains Eye Study)。這項研究在澳大利亞進行時發現，每日綜合維生素和維生素 B 群營養補給品（尤其是含有葉酸和維生素 B12 的營養品）可降低研究參與者白內障形成的風險。結果也顯示，每日 omega-3 脂肪酸補充劑也可以降低白內障的風險。

《藍山眼睛研究》還報告遵循健康飲食的長期影響。研究作者發現，在 10 年的追蹤期內，65 歲以上且飲食習慣較好的人視力受損的風險較小。

根據這些研究和其他研究的結果，而且由於僅靠飲食難以獲得與這些研究中所調查相同的營養濃度，因此您可能需要考慮服用每日眼睛營養補給品。

專家建議，高品質的眼睛和視力補充劑應至少包含以下成分才能達到最佳效果：

• 維生素 C（250 至 500 毫克）

• 維生素 E (400 IU)

• 鋅（25 至 40 毫克）

• 銅（2 毫克）

• 維生素 B 群，其中還含有 400 mcg 葉酸

• omega-3 脂肪酸（2,000 毫克）

一般來說，服用眼睛維生素和視力補充劑非常安全。但是，若您正在服藥、懷孕或哺乳，或者正在考慮服用高於上述所列每日劑量的藥物，請務必先諮詢您的醫師。

頁面發佈於 2021年10月27日 星期三