Come migliorare l’alimentazione per proteggere gli occhi dall’invecchiamento

Le patologie oculari legate all’età, come la degenerazione maculare e la cataratta, causano comunemente problemi alla vista e cecità negli anziani.

Tuttavia, cambiando lo stile di vita e introducendo una buona alimentazione, è possibile aiutare a ritardare o prevenire alcuni problemi agli occhi.

Oltre a seguire una dieta sana, potete proteggere i vostri occhi evitando l’esposizione prolungata ai raggi ultravioletti (UV) e alla luce blu ad alta energia, smettendo di fumare e sottoponendovi ogni anno ad un esame della vista.

Durante un esame della vista dilatando la pupilla, l’oculista può esaminare attentamente lo stato di salute degli occhi e verificare la presenza di malattie degli occhi, tra cui degenerazione maculare, glaucoma e retinopatia diabetica. L’identificazione precoce di queste patologie può aiutare a prevenire la perdita permanente della vista.

Dieta, antiossidanti e occhi sani

La dieta è una componente estremamente importante nella scelta dello stile di vita quotidiano. I cibi che mangiate e gli integratori alimentari che assumete influiscono sullo stato di salute generale e anche sulla salute degli occhi.

Una dieta ricca di grassi saturi e zuccheri può aumentare il rischio di patologie oculari. Al contrario, l’assunzione di cibi sani, come verdura e frutta, può aiutare a prevenire determinate patologie oculari e altri problemi di salute.

È stato dimostrato che le malattie cardiovascolari, il diabete e le patologie oculari, tra cui la cataratta e la degenerazione maculare senile (DMS), si sviluppano con minore frequenza nelle persone che seguono diete ricche di vitamine, minerali, proteine ​​sane, acidi grassi Omega 3 e luteina.

Tutte le diete sane dovrebbero prevedere abbondanti quantità di frutta e verdura fresca e colorata. Gli esperti raccomandano infatti di consumare ogni giorno almeno da cinque a nove porzioni di questi alimenti.

Scegliete frutta e verdura di colore verde scuro o dai colori vivaci per assumere la maggior quantità di antiossidanti, ovvero sostanze in grado di ridurre i danni causati dagli agenti ossidanti (radicali liberi) che possono generare patologie oculari legate all’età.

Luteina e zeaxantina sono pigmenti vegetali chiamati carotenoidi che hanno dimostrato di proteggere la retina dalle alterazioni ossidative causate dalla luce ultravioletta.

Spinaci e cavoli sono ottime fonti alimentari di luteina e zeaxantina, che si trovano anche nel mais dolce, nei piselli e nei broccoli.

La vitamina A, essenziale per una vista sana, si trova nelle verdure arancioni e gialle, come le carote e la zucca.

Frutta e verdura forniscono anche la vitamina C, un altro potente ed essenziale antiossidante.

Altri consigli alimentari per occhi sani

Provate a seguire queste linee guida alimentari per aumentare le probabilità di godere di una vista sana per tutta la vita:

Mangiate cereali e grani integrali. Gli zuccheri e le farine bianche raffinate che si trovano comunemente nel pane e nei cereali possono aumentare il rischio di patologie oculari legate all’età. Scegliete piuttosto pane e cereali integrali al 100% che contengono molte fibre e sono in grado di rallentare la digestione e l’assorbimento di zuccheri e amidi. Le fibre inoltre conferiscono una sensazione di sazietà, facilitando quindi l’assunzione di una minore quantità di calorie.

Mangiate grassi sani. Gli acidi grassi essenziali Omega-3 contenuti nel pesce, nell’olio di semi di lino, nelle noci e nell’olio di canola aiutano a prevenire la secchezza oculare e, verosimilmente, la cataratta. Mangiate pesce o frutti di mare due volte a settimana oppure assumete olio di lino tutti i giorni. Usate l’olio di canola per cucinare e mangiate le noci come spuntino.

Scegliete delle buone fonti di proteine. Ricordate che il contenuto di grassi nelle carni e il metodo di cottura utilizzato per prepararle contribuiscono a renderle cibi sani o malsani. Inoltre, limitate il consumo di grassi saturi provenienti da carni rosse e latticini, in quanto possono aumentare il rischio di degenerazione maculare. Procuratevi le proteine da carni magre, pesce, noci, legumi e uova. La maggior parte delle carni e dei frutti di mare è anche un’ottima fonte di zinco. Le uova sono un’eccellente fonte di luteina.

Evitate il sodio. Un elevato consumo di sodio può aumentare il rischio di formazione della cataratta. Usate meno sale e verificate il contenuto di sodio sulle etichette dei cibi in scatola e confezionati. Rimanete sotto i 2.000 mg di sodio al giorno. Scegliete cibi freschi e surgelati quando possibile.

Mantenetevi idratati. Completate una dieta sana con latticini a basso contenuto di grassi, come latte scremato o contenente l’1% di grassi per l’assunzione di calcio, e bevande salutari come gli estratti di verdura al 100%, succhi di frutta, tisane senza caffeina e acqua. Una corretta idratazione può anche ridurre l’irritazione causata dalla secchezza oculare.

Vitamine per gli occhi e integratori per la vista

Anche se vi mantenete regolarmente in forma e seguite una dieta sana con molta frutta e verdura (e sostituite la carne rossa con il pesce alcune volte alla settimana), potreste proteggere ulteriormente la vista assumendo ogni giorno un integratore alimentare.

Due ampi studi clinici quinquennali sulle patologie oculari correlate all’età (AREDS e AREDS2) hanno fornito preziose informazioni sui benefici degli integratori per la vista.

Gli studi AREDS e AREDS2 hanno valutato in modo specifico l’effetto dell’assunzione quotidiana di un multivitaminico antiossidante sullo sviluppo e la progressione della DMS e della cataratta negli adulti di età compresa tra i 55 e gli 80 anni.

Dallo studio originale AREDS è emerso che un integratore contenente i seguenti ingredienti ha ridotto del 25% il rischio di DMS avanzata tra i partecipanti allo studio che presentavano un elevato rischio di perdita della vista a causa di DMS intermedia pre-esistente (o DMS avanzata in un occhio):

• beta-carotene (15 mg)

• vitamina C (250 mg)

• vitamina E (400 UI)

• zinco (80 mg)

Lo studio AREDS2 ha esaminato se l’inclusione o la sostituzione di altri nutrienti nella prima formulazione AREDS era in grado di fornire benefici per gli occhi ancora maggiori.

In particolare, AREDS2 ha studiato l’effetto dell’aggiunta di una combinazione di luteina e zeaxantina (rispettivamente di 10 mg e di 2 mg) o acidi grassi Omega-3 (350 mg DHA e 650 mg EPA) all’integratore AREDS.

AREDS2 ha inoltre eliminato il beta-carotene dalla formulazione AREDS originale, poiché altri studi hanno evidenziato che una quantità eccessiva di questo precursore della vitamina A, in particolare se assunto sotto forma di integratore, è associata a un aumento del rischio di cancro polmonare tra i fumatori e gli ex-fumatori.

AREDS2 ha anche ridotto la quantità di zinco, passando da 80 mg della formulazione originale AREDS a 20 mg, per ridurre i potenziali disturbi allo stomaco manifestati da alcune persone durante l’assunzione della dose maggiore.

I risultati dello studio AREDS2 hanno dimostrato che l’uso quotidiano di un integratore multivitaminico contenente anche luteina e zeaxantina (e nessun beta-carotene) riduceva fino al 25% il rischio di progressione della DMS a uno stadio avanzato e che la maggiore riduzione del rischio si verificava tra i partecipanti le cui diete prevedevano un basso contenuto di luteina e zeaxantina al momento dell’arruolamento nello studio.

Gli integratori multivitaminici giornalieri contenenti acidi grassi Omega-3 (ma privi di luteina, zeaxantina o beta-carotene) non hanno invece mostrato alcun beneficio nel ridurre il rischio di DMS progressiva.

Né AREDS né AREDS2 hanno dimostrato che l’uso quotidiano di integratori multivitaminici, con o senza luteina/zeaxantina o acidi grassi Omega-3, ha prevenuto o ridotto il rischio di cataratta tra i partecipanti allo studio.

Inoltre, gli integratori AREDS e AREDS2 non hanno prevenuto o ridotto il rischio di DMS tra i partecipanti allo studio che non presentavano segni di degenerazione maculare all’inizio degli studi quinquennali.

Un altro autorevole studio nutrizionale su larga scala è il Blue Mountains Eye Study. Questo studio, condotto in Australia, ha rilevato che l’uso giornaliero di integratori multivitaminici e integratori di vitamina B, in particolare quelli contenenti acido folico e vitamina B12, ha ridotto il rischio di formazione della cataratta nei partecipanti allo studio. I risultati hanno inoltre dimostrato che l’uso giornaliero di integratori di acidi grassi Omega-3 ha ridotto anche il rischio di cataratta.

Il Blue Mountains Eye Study ha anche evidenziato gli effetti a lungo termine di una dieta sana. Gli autori dello studio hanno rilevato che gli individui di età pari o superiore a 65 anni che avevano seguito una dieta migliore presentavano un rischio minore di disturbi visivi nell’arco di un periodo di follow-up di 10 anni.

Sulla base dei risultati di questi e di altri studi, e poiché può essere difficile raggiungere lo stesso livello di nutrienti in essi analizzato solo attraverso l’alimentazione, potreste prendere in considerazione l’assunzione giornaliera di un integratore oculare.

Gli esperti suggeriscono che gli integratori di alta qualità per gli occhi e per la vista dovrebbero contenere almeno i seguenti ingredienti per garantire un effetto ottimale:

• vitamina C (da 250 a 500 mg)

• vitamina E (400 UI)

• zinco (da 25 a 40 mg)

• rame (2 mg)

• complesso vitaminico del gruppo B contenente anche 400 mcg di acido folico

• acidi grassi Omega-3 (2.000 mg)

L’assunzione di vitamine per gli occhi e integratori per la vista è generalmente una pratica molto sicura. Tuttavia, è opportuno consultare prima il medico se state assumendo farmaci, se siete in gravidanza o state allattando al seno oppure se state pensando di assumere dosi giornaliere più elevate rispetto a quelle sopra elencate.

Pagina pubblicata in mercoledì 8 dicembre 2021