Conseils alimentaires pour des yeux sains
Les maladies oculaires comme la dégénérescence maculaire et les cataractes entraînent souvent une déficience visuelle et la cécité chez les adultes âgés.
Pourtant, en modifiant vos habitudes de vie, notamment en adoptant une alimentation saine, vous pouvez retarder ou prévenir l’apparition de certains problèmes oculaires.
En plus d’une alimentation saine, vous pouvez protéger vos yeux en évitant l’exposition prolongée aux rayons ultraviolets (UV) et à la lumière bleue à haute énergie visible, en arrêtant de fumer et en subissant des examens annuels de la vue.
Pendant un examen de fond d’œil, votre optométriste peut examiner attentivement la santé de vos yeux et tenter de repérer des signes de maladies oculaires comme la dégénérescence maculaire, le glaucome et la rétinopathie diabétique. La détection précoce de ces maladies peut prévenir la perte de vision permanente.
Alimentation, antioxydants et santé des yeux
L’alimentation est une composante extrêmement importante des habitudes saines que vous adoptez au quotidien. Les aliments que vous mangez et les suppléments alimentaires que vous prenez ont une incidence sur votre santé générale, ainsi que la santé de vos yeux.
Une diète riche en gras et en sucre peut augmenter votre risque de maladie oculaire. En revanche, les aliments sains comme les légumes verts et les fruits peuvent contribuer à prévenir certaines maladies des yeux et d’autres problèmes de santé.
Des études démontrent que les maladies cardiovasculaires, le diabète et les maladies oculaires, comme les cataractes et la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), surviennent moins souvent chez les personnes dont l’alimentation est riche en vitamines, minéraux, protéines saines, acides gras oméga 3 et lutéine.
Toute diète saine devrait inclure de grandes quantités de fruits et légumes frais colorés. En fait, les experts recommandent de consommer au moins cinq à neuf portions par jour de ces aliments.
Choisissez des fruits et légumes vert foncé ou aux couleurs vives pour obtenir le maximum d’antioxydants,qui protègent vos yeux en réduisant les dommages liés aux agents oxydants (radicaux libres) qui peuvent entraîner des maladies oculaires liées à l’âge.
La lutéine et la zéaxanthine sont des pigments végétaux appelés caroténoïdes qui sont connus pour protéger la rétine des changements oxydatifs causés par la lumière ultraviolette.
Les épinards et le chou frisé sont d’excellentes sources alimentaires de lutéine et de zéaxanthine, qui se trouvent également dans le maïs sucré, les pois et le brocoli.
La vitamine A, essentielle à une vision saine, se trouve dans les légumes orange et jaunes, comme les carottes et les patates douces.
Les fruits et légumes fournissent également de la vitamine C essentielle, un autre antioxydant puissant.
Autres conseils alimentaires pour des yeux sains
Essayez de suivre les consignes alimentaires suivantes pour améliorer votre chance d’avoir une vision saine pendant toute votre vie :
Les suppléments, tels que ceux contenant des acides gras essentiels et de la vitamine E, peuvent aider à maintenir la vision.
Mangez des grains entiers et des céréales entières
Les sucres et les farines blanches raffinées qui composent souvent les pains et les céréales peuvent augmenter votre risque de maladies oculaires liées à l’âge.
Optez plutôt pour des pains de grains entiers à 100 % et des céréales à forte teneur en fibre, afin de ralentir la digestion et l’absorption des sucres et de l’amidon.
Les fibres vous donnent également une sensation de satiété, ce qui facilite la restriction de la quantité de calories que vous consommez.
Mangez des bons gras
Les acides gras Omega-3 essentiels qui se trouvent dans le poisson, l’huile de lin.les noix et l’huile de canola aident à prévenir les yeux secs et même peut-être les cataractes. Consommez du poisson ou des fruits de mer deux fois par semaine, ou prenez de l’huile de lin tous les jours. Utilisez de l’huile de canola pour cuisiner et mangez des noix pour vos collations.
Choisissez de bonnes sources de protéine
N’oubliez pas que la teneur en gras des viandes et la méthode de cuisson utilisée pour les préparer contribuent à les rendre saines ou malsaines. De plus, limitez votre consommation de gras saturés provenant de viandes rouges et de produits laitiers, qui peuvent augmenter votre risque de dégénérescence maculaire.
Choisissez des viandes maigres, du poisson, des noix, des légumineuses et des œufs comme sources de protéines.
La plupart des viandes et des fruits de mer sont également d’excellentes sources de zinc. Les œufs sont une bonne source de lutéine.
Évitez le sodium
Une alimentation riche en sodium peut accroître votre risque de formation de cataractes. Consommez moins de sel et vérifiez la teneur en sodium sur les étiquettes des aliments préparés. Tenez-vous-en à moins de 2 000 mg de sodium par jour.
Choisissez des aliments frais et surgelés dans la mesure du possible.
Restez hydraté
Complétez votre alimentation saine par des produits laitiers faibles en gras, comme le lait écrémé ou partiellement écrémé comme source de calcium, ainsi que des boissons saines comme les jus de fruits purs à 100 %, les tisanes sans caféine et l’eau.
Une bonne hydratation peut également réduire l’irritation des yeux secs.
Vitamines pour les yeux et suppléments pour la vision
Portez toujours des lunettes de soleil pour vous protéger des rayons UV nocifs du soleil.
Même si vous faites régulièrement de l’exercice et mangez sainement, y compris beaucoup de fruits et légumes (et remplacez la viande rouge par du poisson plusieurs fois par semaine), vous pouvez en faire encore plus pour protéger votre vision en prenant un supplément alimentaire quotidien.
Deux importants essais cliniques sur cinq ans sur les maladies oculaires liées à l’âge (AREDS et AREDS2) ont mis en lumière des renseignements importants sur les avantages des suppléments pour la vision.
AREDS et AREDS2 étudiaient spécifiquement l’effet d’une dose quotidienne de multivitamines antioxydantes sur le développement et la progression de la DMLA et des cataractes chez les adultes de 55 à 80 ans.
La première étude AREDS a découvert qu’un supplément renfermant les ingrédients suivants réduisait de 25 % le risque de DMLA avancée chez les participants à risque de perte de vision en raison d’une DMLA préexistante intermédiaire (ou d’une DMLA avancée dans un œil) :
bêta-carotène (15 mg)
vitamine C (250 mg)
vitamine E (400 IU)
zinc (80 mg)
L’étude AREDS2 tentait de déterminer si l’inclusion ou la substitution d’autres éléments nutritifs dans la formule originale de l’AREDS pourrait offrir encore plus d’avantages pour les yeux.
Plus précisément, l’AREDS2 examinait l’effet de l’ajout d’une combinaison de lutéine et de zéaxanthine (10 mg et 2 mg, respectivement) ou d’acides gras oméga 3 (350 mg de DHA et 650 mg d’EPA) au supplément original de l’AREDS.
L’AREDS2 a également supprimé le bêta-carotène de la formule originale de l’AREDS, puisque d’autres études ont constaté qu’un trop grand apport de ce précurseur de la vitamine A, en particulier sous forme de supplément, est associé à un risque accru de cancer du poumon chez les fumeurs et les anciens fumeurs.
L’AREDS2 a également réduit la quantité de zinc — de 80 mg dans la formule originale de l’AREDS à 20 mg — afin de réduire les risques de maux d’estomac que certaines personnes peuvent avoir lorsqu’elles prennent une dose plus forte.
Les résultats de l’AREDS2 démontrent que la consommation quotidienne d’un supplément de multivitamines renfermant également de la lutéine et de la zéaxanthine (et sans bêta-carotène) réduisait le risque de progression de la DMLA à des stades avancés d’une proportion allant jusqu’à 25 %, la plus forte réduction du risque étant constatée chez les participants dont la diète était faible en lutéine et en zéaxanthine au moment de leur inscription à l’étude.
Des suppléments quotidiens de multivitamines renfermant des acides gras oméga 3 (et pas de lutéine, de zéaxanthine ou de bêta-carotène), en revanche, n’ont pas montré d’avantages en ce qui concerne la réduction du risque de DMLA progressive.
Ni l’AREDS ni l’AREDS2 n’ont montré que la consommation quotidienne de multivitamines — avec ou sans lutéine ou zéaxanthine ou acides gras oméga 3 — prévenait ou réduisait le risque de cataractes chez les participants.
De plus, les suppléments à l’étude dans l’AREDS et l’AREDS2 n’ont pas empêché ou réduit le risque de DMLA chez les participants qui ne présentaient aucun signe de dégénérescence maculaire au début des études de cinq ans.
La Blue Mountains Eye Study est une autre étude influente d’envergure sur la nutrition. Réalisée en Australie, cette étude a conclu que la consommation quotidienne de suppléments de multivitamines et de vitamine B — en particulier ceux renfermant de l’acide folique et de la vitamine B12 — réduisait le risque de formation de cataractes chez les participants. Les résultats ont également démontré que les suppléments d’acides gras oméga-3 réduisent également le risque de cataractes.
La Blue Mountains Eye Study a également démontré les effets à long terme du maintien d’une alimentation saine. Les auteurs de l’étude ont constaté que les personnes de 65 ans et plus qui avaient maintenu une meilleure alimentation avaient un risque moindre de déficience visuelle pendant une période de suivi de 10 ans.
D’après les résultats de ces études et d’autres études, et parce qu’il peut être difficile d’obtenir le même niveau d’éléments nutritifs examinés dans le cadre de ces études par l’alimentation seule, vous devriez peut-être envisager de prendre un supplément quotidien pour vos yeux.
Les experts suggèrent que des suppléments de qualité pour les yeux et la vision devraient contenir au moins les ingrédients suivants pour un effet optimal :
vitamine C (250 à 500 mg)
vitamine E (400 IU)
zinc (25 à 40 mg)
cuivre (2 mg)
complexe de vitamines B renfermant également 400 mcg d’acide folique
des acides gras oméga 3 (2 000 mg)
La prise de vitamines pour les yeux et de suppléments pour la vision est généralement très sûre. Toutefois, assurez-vous de consulter d’abord votre médecin de famille si vous prenez des médicaments, êtes enceinte ou allaitez, ou si vous envisagez de prendre des doses plus élevées que celles susmentionnées.
Page publiée dans lundi 10 février 2020
